肌肉线条的训练计划有哪些？

【简介】感谢网友“银枪赵子龙”参与投稿，下面是小编为大家整理的肌肉线条的训练计划有哪些？（共3篇），欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

篇1：肌肉线条的训练计划有哪些？

肌肉线条训练计划

技巧1：慢速高效的减脂活动。

大家要知道想要线条特别的突出的话，那么就离不开减脂活动的进行，因为再好看的内在肌肉，被大面积的脂肪挡住，谈何来展示好身材呢?当然不能说没有脂肪才能更好练出线条来，因为肌肉的成型是需要脂肪被减掉作为前提的，因此想要肌肉线条明显，减脂必然成行，而且过程千万不能着急，慢慢的进行，科学的对待，这样的成效会更加的出色。

技巧2：重视力量训练而不是有氧活动。

大家要明白，力量训练在程度上是更加容易让肌肉得到锻炼，而这也是保留肌肉量的关键练习，所以在锻炼过程当中一定要结合有氧和力量训练，尝试之后，你就会明白的。当然也不是说有氧完全不行，如果有氧的强度是足够的话，也是一种保留肌肉的关键训练，因此注意协调进行。

技巧3：饮食科学、合理的安排。

无需要怀疑的是，饮食必然是肌肉是否线条明显的关键所在，而且大家知道肌肉要想有更好的线条，增肌是关键，而增加肌肉又离不开饮食，这是一个互相影响又促进的关系，这样理解的话，你就会重视起来了!那怎么吃呢?

1、注意蛋白质的获取，增加肌肉对于蛋白质的要求相对是比较大的，比如两斤体重就需要1.5克/天。

2、是碳水类食物的摄入，这些物质可以根据自身的需求来调整，看锻炼的运动量以及身体的疲乏程度，在补充的同时也能更好为锻炼服务。

3、注意不利物质的摄入，不能你锻炼那么辛苦，结果又吃那些不利肌肉成形的食物，那么有何意义呢?

技巧4：盐的控制。

盐尽管是身体需要重要摄入的物质，但对于健身或者健美的人而言，对于盐份的摄入要尽量控制在一定的水平。

1、少吃盐分比较高的食物。

2、喝水更加重要，水肿也要对水重视。

3、注意休息，尽管保证能够让身体的水和盐达到最佳的平衡状态。

技巧5：全身性锻炼。

对于这样一个目标(肌肉线条明显)，不要单一的注重某个部位肌肉成型的锻炼，其他都要重视才行。比如你非常想要腹肌快速成型，但有时候精力也要集中在其他部位上面，只有这样的话，身体的新陈代谢会比较高水平，这样肌肉的活力会比较好，成型的效果会更加的出色。

只要大家认真的掌握好上面的这些技巧，相信是能够更好让肌肉线条快速的明显起来的，当然也要坚持下去，选择最佳的锻炼方式以及合理的饮食安排，相信你看到健硕的肌肉是很快的!

篇2：如何训练肌肉线条好

肌肉锻炼虽然受到了许多人的喜欢，但是也有许多的人都对肌肉锻炼有着很大的恐惧，这是因为许多的时候，锻炼肌肉要进行大量的体育运动，而体育锻炼会让人们的肌肉凸出来，这就让人们尽管拥有了肌肉，但是肌肉的线条非常的不好看，这对于外形有着很大的影响，许多人想要肌肉也想要好的肌肉线条，那么如何训练肌肉线条呢？

负重方面的建议：

1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12―15次，重量为极限负重的60％―70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

减脂训练方面的建议：

如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。

强度是最大心率(220减年龄)的60％―70％，时间为30―40分钟，每周安排3―4次。

方式随个人喜好，如自行车、游泳、跑步

间歇训练：高强度的间歇训练对于减脂是非常给力的！每周配合有氧进行2次左右每次20分钟左右的高强度间歇训练。

如何训练肌肉线条比较好呢？看着上面的介绍相信大家已经怎么样才能训练出美丽的肌肉线条已经有了很好的认识。也希望我们的介绍能够给大家带来帮助。肌肉线条的锻炼需要低脂肪，因此只有很少的脂肪才能让你的肌肉线条完美异常哦。

篇3：颈部肌肉训练计划小方法

颈部肌肉训练计划小方法

如果标准级摔角颈桥太难，回去继续练习菜鸟级吧，不过只可以用一只手臂(为平衡发展，请轮流使用两只手)。逐渐减少手臂的受力，不久之后你就可以松手——完成标准级摔角颈桥了。前颈桥难度更高，需要全面强大的颈部。如果你能够轻松完成菜鸟级前颈桥，而标准级前颈桥又太难，那么刚开始练习标准级时用手来协助动作。

随着一周周的练习，逐渐减少手臂的受力，直到你可以放开双手，完成标准级前颈桥。你只有一条脖子，所以颈部训练一定要缓步进行。如果你不能够安全慢速地完成动作，那么你一定要采用我所描述的那些借力方法协助完成。让颈部承受猛然压力或拉力都不是使其强壮的办法，那样只会毁掉你的颈部。一旦你能够完成标准级颈桥，那么以标准级为中心，减

少菜鸟级颈桥的练习——菜鸟级摔角颈桥和菜鸟级前颈桥各一组，每组20 次反复，作为热身不错。

接下来就是一组标准级摔角颈桥和一组标准级前颈桥，每组反复次数不用太高。 随着你的颈部变强，逐渐增加标准级颈桥的反复数。同样，升级必须缓慢进行。一直到你可以完成每种标准级颈桥两组训练组，每组20 次反复。此时，你的颈部训练已经非常高阶，训练计划应该如下：

第一组(热身) 菜鸟级摔角颈桥1X20

第二组(热身) 菜鸟级前颈桥1X20

第三组(训练) 标准级摔角颈桥1X20

第四组(训练) 标准级前颈桥1X20

第五组(训练) 标准级摔角颈桥1X20

第六组(训练) 标准级前颈桥1X20

不要因为这份训练计划看起来简易就低估其难度和价值。尽管完成这些训练应该花费不到十五分钟，但这确实是一份大师级的颈部训练计划。记住，练就肌肉与力量靠强度 (不断变强)而不是训练总量(不断延长时间)。

这一份训练计划应该能让你受用很长一段时间了 随着你逐渐变强，提高重复次数也会变得容易，抵制在练习时去抓起哑铃或杠铃片来额外增重的冲动。你应该做的是，努力去增大动作幅度。增添额外重量只会提高受伤几率，但放大动作幅度将逐渐强化颈部深层次肌肉，使颈椎柔韧有力。如果你达到了这一境界——极少有训练者可以——将你训练组的最后两组

(即第五组和第六组) 预留下来，用以尝试扩大动作幅度。

这样可以在你激烈蹂躏那些颈部肌肉之前保证它们已经进入红热状态。扩大摔角颈桥的动作幅度将花费不少时间，并且只有在你能够轻松完成以上列出的.颈部训练

计划之后才可以开始尝试。一开始，在标准级摔角颈桥的起始姿势你只能让头顶接触地板，但随着坚持不懈地努力，你会发现你颈部肌肉的收缩力量将会让你的头部向后转动得越来越远。 最终， 你将能够向后转动头部直到前额接触地板并承受体重。 这是一项非常高阶的技巧，但是如果你坚持努力训练，你总有一天能够做到的。

扩大前颈桥的动作幅度不会太难。 一开始，你的身体差不多正好位于头部上方。当你的颈部变得越来越强，逐渐增大头部与双脚之间的距离。这样会给颈部施加更大压力，并让颈部前侧的肌肉在所有姿势下都得到更多锻炼。一开始不用太勉强，如果需要的话，用双手支撑以协助完成动作。

直到你的头部与双脚之间的距离差不多是你身高的三分之二， 然后按照四大步骤锻炼颈部各方向的肌肉，提高反复次数，最终你的颈部将会像超人一般强大无比。别忘了同时也练习增大侧向动作幅度以保持肌肉平衡。一开始按照标准级前颈桥图片中所示的角度，然后再逐渐增大，当我练习标准级前颈桥头部转向侧方时，我能够做到让耳朵贴地之后再推回平衡位置。你其实不用做到像我这样，不过你也可以把那种境界当作今后努力的目标。